5 opções de puxar vertical para fortalecer as costas

5 opções de puxar vertical para fortalecer as costas

sorteio vertical é o exercício principal, com trações , para a largura das costas. Existem variações que permitem que você direcione seus músculos de diferentes maneiras, nós os selecionamos para você.

As 5 variantes da tração vertical para os músculos das costas

No fisiculturismo, é importante variar seus exercícios . Mas você também pode variar suas posições, seus ângulos de trabalho dentro desses exercícios. Para exercitar suas costas na largura, o calado vertical está presente em todas as rotinas de treinamento. Infelizmente, os praticantes tendem a sempre executá-lo da mesma maneira. Aqui estão nossas 5 variantes do rascunho vertical:

Sorteio vertical unilateral

A principal diferença:

parte inferior do dorsal grande (geralmente uma área fraca) será mais direcionada quando você for supino. Você pode fazer isso com uma estação convencional de tração vertical, mas se você tiver uma máquina específica em seu ambiente, é ainda melhor.

Como fazer isso?

Posicione-se no banco e pegue a barra com as mãos supinas ( palmas para cima ) para esta variante. Puxe a barra mais baixa que o normal, chegando a contrair a parte inferior da sua dorsal, já que este é o interesse da supinação

A principal diferença:

A tração vertical na grande polia de coleta ampla irá desenvolver a parte superior de seus dorsais. Este movimento irá ajudá-lo a acentuar o V das suas costas.

Como fazer isso?

Pegue a barra com uma pronação larga. Sente-se no assento, joelhos sob a almofada e comece com os braços estendidos sobre a cabeça e o tronco em linha reta. Guiando o movimento com os cotovelos , puxe a barra para baixo enquanto contrai os músculos das costas até que ela toque a parte superior do tronco e, em seguida, volte suavemente para a posição inicial.

A principal diferença:

O empuxo vertical de alta polia com os braços quase esticados é uma variação que imita o movimento do suéter e isola os dorsais praticamente removendo todo o trabalho do bíceps . Assim como o empate de supinação, esta versão fez com que os braços certos atingissem a parte inferior de seus back bones.

Como fazer isso?

Fique na frente de uma máquina de cabo, uma barra presa a uma polia alta. Pegue a barra, deixando um espaço entre as mãos tão grandes quanto a que está entre os ombros e as costas, um ou dois passos, para que o peso não fique sobre a máquina. Comece com os braços quase esticados, os cotovelos levemente flexionados , a barra na sua cabeça e ligeiramente dobrada na cintura. Mantendo os braços retos, contraia os músculos das costas para puxar a barra para baixo e em sua direção até quase tocar seus quadris . Mantenha a posição por um segundo e retorne lentamente à posição inicial.

Tração vertical em supino Tiro largo vertical da tração

A principal diferença:

Este é o movimento ideal para recuperar a assimetria no seu back bone. Se você tem um lado menos desenvolvido do que outro, que “cai menos”, você deve absolutamente fazer esse movimento. Nós garantimos a você que em poucos meses você irá alcançar sua assimetria.

Como fazer isso?

Anexe uma alça ao cabo de uma máquina de tração vertical. Quando estiver sentado na máquina, segure a alça com uma mão e comece com o torso direito com um aperto neutro . Com o braço estendido, puxe a alça para baixo até que sua mão esteja apenas ao lado do seu torso. Volte lentamente para a posição inicial, com o braço estendido. Repita e mude seu braço. Você também pode realizar o exercício em uma estação de polia para tríceps, por exemplo, colocando-se de joelhos no chão.

A principal diferença:

Quando em pé na vertical, isso também lhe dá o benefício de puxar horizontalmente. Você não será capaz de colocar isso pesado, mas a versão em pé é uma ótima maneira de incorporar em seu programa para trabalhar de um único ângulo com essa variante.

Como fazer isso?

Fique na frente de uma máquina, segure a barra com uma grande pronação, coloque um pé na borda do assento e incline-se em um ângulo de cerca de 30 graus , o outro pé firme no chão. Mantendo o tronco em uma posição fixa, contraia os músculos das costas para puxar a barra até o meio do tronco. Aperte durante a contração, em seguida, inverta suavemente o movimento para retornar à posição inicial com os braços estendidos.

Dicas para essas variantes de rascunho vertical

  • Mantenha o tronco inchado : os músculos das costas se contraem quando os ombros são retraídos (puxados para trás). Portanto, mantenha o tronco abaulado durante o movimento (tanto durante a fase concêntrica quanto na fase excêntrica).
  • Aperte as omoplatas: ao atingir a posição mais baixa de cada repetição, aperte os ombros e abaixe-os. Desta forma, você vai contrair os músculos das suas costas ao máximo. Mantenha-os apertados por pelo menos um segundo durante cada repetição.
  • Guia com os cotovelos: a parte de trás é uma combinação de músculos que é difícil de estimular. O bíceps pode muitas vezes desenhar, quer você perceba ou não. É por isso que é essencial fotografar com os cotovelos e não com as mãos. Basicamente, suas mãos devem ser inúteis durante todo o movimento, se não segurar a barra. Mas não pegue a barra de todas as forças. Pense nos seus cotovelos e abaixe-os verticalmente ao longo do corpo.
  • Retire o polegar:  pegando a barra com o polegar do mesmo lado que os outros dedos, desative ligeiramente os antebraços e otimize o trabalho das suas costas

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